シティバイクで行く北摂ライド

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私の思う痩せるトレーニング

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トレーニングと言えば少しばかり大袈裟になりますが
私は体型維持の為に自転車とは別で
運動しています。
その中で私自身効果を感じたトレーニングを少しご紹介します。

ちなみにですが
口すっぱく言ってますがトレーニングおいても
十人十色、体質体型が違う中で必ずしも
それが合うかどうかはやってみないとわかりません。
また0か100かのような極端な考えも
トレーニングおいては必要ないので
それを前提にして頂けたら幸いです。


目次[非表示]

ジムに行かなくても体は鍛えられる


ここ数年ジムも器具を簡単なものに
限定することにより
コンビニの跡地等でも出店され
その影響で手頃な値段で使える
どこにでもある
また24時間営業の所も増え
初めての人でもかなり利用しやすくなりました。

その中でこの世間情勢で再注目を集めているのが
お家トレーニング。
つまり自重で行うトレーニングです。
YouTube等の動画により誰でもトレーニング動画を観れる事から
スペースさえ確保すれば好きな時間にできる気軽さ
何よりお金がかからないw

ちなみに私もYouTubeで自宅でトレーニングしてる派です。
ではどんな人がジム派、自宅派に向いているのか？
私見ではありますが

ジム派
お金と時間に余裕がある
体を大きくしたい
重量を持ち上げたい
誰かと鍛えたい
筋肉になりたい

自宅派
隙間時間に鍛えたい
体型を改善したいor維持したい
体を大きくしたよりは筋肉はつけたい、絞りたい。
家族に鍛える姿を見せたいor見てもらいたい

簡単に言えばこんな所ですかね？
ジムでガッツリやりたい人は
トレーナーを付けたり有名な筋肉家の人達が発信している
情報を参考にがんばってくださいw

速筋と遅筋

これまたよく聞くアレです。
生まれつきの筋質に多少影響はされますが
どちらにでも変化する性質でもあります。

分かりやすく言いますと

速筋
持久力はないが瞬発力に優れている
筋肉が大きくなる
無酸素運動向け(重量上げ、短距離等)

遅筋
瞬発力はないが持久力に優れる
体が引き締まる
有酸素運動向け(ランニング、水泳等)

目的や目標によってはどちらが必要かを見極めて
鍛えるようにしましょう。
また速筋と遅筋の中間の筋肉質もあるそうです。


さてdokokara鍛える？


トレーニングを続けてくると
ある程度の目標と目的が定まってきます。
(私は自転車乗る上での体型維持)
そうなってくると鍛えたい部位＝筋肉がみえてくるはずです。
私の場合だと体型維持が目的ですので
筋肉が大きい部位を中心に鍛えて
代謝をあげています。
ちなみに私は
1.太もも
2.太もも(裏)
3.お尻
4.背中
5.胸
の部位に腹筋を加えて鍛えるように意識しています。
単純に効果を早く出したいなら大きい筋肉を
鍛えるのが手っ取り早いです。
ダイエット効果を出したいなら 太ももとお尻を中心に
マッチョ体型目指すなら胸と肩を鍛えるのが
目に見える変化が一番起こりやすいです。

ちなみにですがトレーニングを始める前に
足の筋トレを行うと足が太くなる
なんて話しがよくありますが、私が思うに
どんだけ鍛える気やねんw　って思います。
そんな簡単に太くなるなら世のマッチョ達は苦労していません。
筋繊維の関係もありますが太くなるような努力をしない限りは
大丈夫です。
プロテイン飲んだら太るぐらいの噂程度です。
(もしそれで太るならコーラなんて飲んだらどうなるか....。)


私がやってるトレーニング


ここで1つ私が取り組んでいるトレーニングのご紹介を....。
私は主に腹筋、背筋、腕立ての自重トレーニングに
HIITトレーニングを自宅でおこなっています。
どちらもメニュー、回数とセット数は正直言うと決めていませんw
その日選んだYouTubeの動画を1本か2本やる！
って事で今は落ち着いています。
理由は回数とセット数を決めてしまうと義務に感じでしまったからです。
その点YouTubeの動画ですと常にメニューが変わり、回数が変わり、セット数も違う。
これがいい刺激になり意欲にも繋がります。

しかしこのやり方はおそらくは筋トレやトレーニング界での
考え方ではどちらかと言えばNGに入るでしょう。
それでも私がこのやり方を続けるのは上記の理由も含めて
本格的に鍛えている訳ではないですし
計画も目標も立ててないからです。
理由はとにかく縛られるのが苦手なんで気軽にやりたいからですw
そして私のトレーニング目的が体型維持とストレス発散ぐらいなので
気楽に取り組んでます。

今更ですがHIITトレーニングとは？



HIITトレーニング。
最近流行のトレーニングでもあるので
知ってる方も多いですが正式名称が
ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング
別名をタバタ式トレーニング
通称をヒートまたはヒットと呼ばれています。
まぁ簡単に言うと
高強度インターバルトレーニングです。

短時間で心拍数の上がる筋トレを全力で
インターバルで行う事により
筋肉の糖質を消費しトレーニングが終わってからも
長く脂肪を燃焼しやすい状態を作るトレーニングです。

メニューの一例としては

スクワット40秒　　　　　　休憩20秒
ランジ40秒　　　　　　　　休憩20秒
ジャンピングジャック40秒　休憩20秒
マウンテンクライマー40秒　休憩20秒
バーピー40秒　　　　　　　休憩20秒

と言った感じです。
結構ドタバタするものが多いですが
ドタバタしない系(マンション住みの方向け)の
HIITトレーニングもありYouTubeで数多く動画が挙がっているので
参考にしてみるといいでしょう。
1つどのトレーニングにも言える事ですが鍛えるときは
フォームを意識してケガの予防と効果を無駄なく発揮する事
を大事にしてくだざい。

ちなみに私がYouTubeで視聴しているトレーニング動画は
です
こちらのトレーニング動画が私の中で
1番面白くて強度的にも合ったので
いつも御筋トレさせて頂いてます。
ドタバタしない系のHIITトレーニングや腹筋、
腕立ての動画もありますので1番オススメです。

最後にHIITトレーニングにもメリット、デメリット
もご紹介。

メリット
短時間で鍛えられる
持久力(心拍)を鍛えられる
省スペースでおこなえる
器具がいらない
めっちゃしんどい

デメリット
全力で行うのでとにかくキツイ
全力でおこなうのでケガのリスクがある
運動習慣のない人は次の日筋肉痛で動けなくなる
(やる日を休日前等考えなければならない)
めっちゃしんどい

ご自身の目的と体調に合えば少しづつでも
取り組めば体型は必ず変わります。

トレーニングを行う上で気を付ける事

トレーニングの目的が
ダイエットにしろ
筋肉増加にしろ
カロリーを摂取しないのはNGです。
カロリーを摂取しない時間が長時間続くと
筋肉が分解され始めます。
(筋肉からタンパク質を摂る)

摂取カロリーが低い場合どこから補うか？
体を動かすエネルギーがない場合はどうするのか？
当然今体の中にあるものから補います。
それがグリコーゲンと脂肪、そして筋肉のタンパク質です。
そうなるとせっかく鍛えた筋肉が減るのはもったいないですし
エネルギーの無い体ではトレーニングの質が落ちます。
こうなってくると後は悪いサイクルの始まりです。

それを防ぐ為にも食事管理はすごく大切になります。
かなり減ってはいますがやはり今でも
高脂質、高糖質、低たんぱくの食事は
溢れています。
よく間食はやめよう！
って話しは聞きますがようは言い方が悪いと
私は感じます。
間食する食べ物の内容を見直す。
これが正しいです。
体を鍛え始めると自然と食事にも気を遣うように
なりますから是非とも自分に合った食事スタイルを見つけてください。

あと1つ大事なのは
毎日トレーニングしてはダメです✖️
正確に言うと同じ部位をしてはいけません。
筋肉は運動→栄養→休養の三本柱で成り立っています。
栄養と休養を与えてあげないと筋肉は超回復できません。
むしろ怪我に繋がってしまい悪い結果を呼んでしまいます。
最低でも24時間、可能なら24時間〜48時間の休養を与えてあげて下さい。
同じ部位でなければトレーニングしてもらっても大丈夫ですので
(上半身と下半身でわける等)
栄養と休養もトレーニングの一環だと思い取り組んでください。
また休養との中には睡眠も含まれています。
睡眠の質を上げる事にも意識を向けてもらい
トレーニングの効果を無駄なく発揮するようにしましょう。


まとめ

カロリー(食事)はしっかり摂る
トレーニングは目的と体質にあったものを
効果が出てくるのに半年程かかることもあるが焦らない事
時には休息も必要。1週間ぐらい休んでも大丈夫。
鍛えるときはフォームを意識してケガの予防と効果を無駄なく発揮
毎日同じ部位のトレーニングは× 毎日するなら部位を変えて

それでは皆様
Slyu☆


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