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これまた筋トレブームからくる
ダイエットブーム
過去には色々な食事ダイエット法がありました。
朝バナナ、グラノーラ、豆腐、水、納豆
こんにゃく、カロリー0商品
最近だとオートミール、糖質制限、断食
今回は食事についてのダイエット法について
独自の見解と偏見をまとめました
目次[非表示]
糖質制限や断食ダイエットは体重が落ちるの？！
最近特に注目されている2つのダイエット
しかしこちらも肯定派、否定派に分かれます。
極単に言えば体質に合っていない事を除けば
体重は落ちるでしょう。
しかし！体重が落ちる＝ダイエット成功であればですが......。
そもそも食事制限ダイエットは
基本的に一生続けないとその体型を維持できません。
しかし何故か期間的に制限してその後解禁してリバウンドします。
リバウンドする人の特徴は
食事管理ができておらず食べないに特化し
脂肪を溜めやすい体になった状態で
食べたいのに食べれないストレスでの過食で
盛大なリバウンドするパターンです。
私見ですが糖質制限をするなら
1日24時間何を食べるかの
細かい管理を一生続ければ成功すると思います。
ちなみに断食ダイエットは論外です。
そもそも糖質制限と断食が流行ったのは
今の世の中で口にするものがあまりにも
「高カロリー」「高脂質」「高糖質」
が多いからです。
正直ダイエットなんて肩ひじ張らずに
そういったものを「控える」
だけで普通に痩せますよｗ
大事なのはカロリー？
10年ほど前から流行り出したカロリーゼロ商品たち
ここ数年では特保商品、
最近はたんぱく質をメインに栄養素が豊富
これらが巷を賑わしていましたが
結局大事なのは？
ってなるとネットや配信動画を見てるいると
実に言ってる事がバラバラです。
なんならアスリートの中ではgで計算する人も
ここで私が推したいのは
たんぱく質をメインとした栄養素が豊富な食事です。
大事なのは栄養素
まずはカロリーの簡単な算出方法について
細かい事は省きますが
各1g炭水化物4Kcal 脂質9Kcal たんぱく質4Kcal
(吸収率は除いたザックリ計算かつ三大栄養素以外にもカロリーを持つ栄養素あり)
つまりカロリーが高い＝悪いではなく
大事なのはバランスなのです！！
そこでよく言われる健康的な食事
健康的な食事をする事で代謝が上がります。
代謝が上がることにより
太りにくい体、
美容と免疫力が上がる体を作ります。
ここで栄養素の話しを1つ
まず3大栄養素と5大栄養素について
3大栄養素とは糖質、脂質、たんぱく質
5大栄養素は上記にビタミン、ミネラル
どういった役目を果たすかと言うと
糖質→エネルギーの元
脂質→エネルギーの元、体を作る
たんぱく質→エネルギーの元、体を作る、
調子を整える
ミネラル→体を作る、調子を整える
ビタミン→調子を整える
これらをバランス良く摂る事により
まずは健康で代謝の高い体を作ります。
そこに軽い運動を加えるだけで
健康的に痩せる事に繋がります。
せめてこれだけは気をつけて
私が思うあまり摂り過ぎると
かえってダメな身近なものをピックアップしてみました。
1.カロリーゼロ商品
そもそもカロリーカット商品の表記基準は
100ml中、20Kcal以下をカロリーオフ
100ml中、5Kcal以下をカロリーゼロ
と表記されます。
そしてその中で甘みのある商品の多くには
人口甘味料が使用されています(スクラロース、サッカリンなど)
週間的に摂る事での影響としてよく言われるのは
食欲増進、耐糖能の異常(糖尿病の発生リスクが上がる)
しかり良い所もあり低カロリーで少量でも甘味が強い
メリットもありますのであくまで補助目的と認識して下さい。
2.外食
最近はカロリーオフや栄養素が豊富を謳った
料理が数多く出ている世の中ですが
やはりまだまだカロリー的にも栄養素的にも
太るものは多いです。
ファーストフードやラーメンだけでなく 菓子パンも高カロリーですので
できる限りは意識してください。
好きな物を好きなだけ食べたい気持ちがあるのは私も同じどころか私の方が強いですｗ
週間的になっていないならチートＤａｙも
取り入れて問題ないので意識をしているならたまには食べたい物を食べてください。
3.やっぱり大事なのは基礎代謝
先にも触れた通り基礎代謝が重要になってきます
基礎代謝が悪い＝不健康
は少し言い過ぎですが
痩せない体だけでなく免疫力の低下 お肌トラブルなど
良い事がありません。
本当に少しでもいいんで体を動かす事をオススメします。
時間があるなら朝にラジオ体操やノビを2〜3回やるだけでも良いです。
気分も体調も変わります。
生活スタイルに合わせて小さな小さな事から1つでも体を動かす(ほぐす)してみましょう。
リバウンドしない為に気をつける事！
まずはどうなるとリバウンドになるかを理解していないとダメです。
ハッキリ言うとピークを維持するのはかなり難しいです。
プロの方でもピークの状態は本番に合わせて持っていきます。
ピーク体重の＋3キロぐらいを維持する事を目標に
普段気をつければリバウンドとは言えないでしょう。
私が思うオススメ食材
健康的、代謝アップを狙える食材を
ピックアップしてみました。
1.ブロッコリー
ビタミンとミネラルが豊富で
それなりに食べ応えもあります。
冷凍品を上手く活用すれば手間も省けます
2.トマト
リコピンにより血流が上がり代謝アップ
便秘解消、美容効果が期待できます
3.納豆
タンパク質とビタミンB2が豊富で代謝アップ
脂肪燃焼く納豆菌による便秘解消も
4.にんにく
アリシンが豊富でビタミンB1の吸収を助け
血流アップ、抗酸化による免疫力アップ
臭いが気になる人はにんにくを食べる前に
タンパク質を含んだものを食べると
少しは和らげる事ができます。
5.バナナ
朝食のド定番で朝バナナダイエットブームが
去った後でも不動の人気を誇る果物食物繊維を含みながらも
即効性と遅効性の両方の糖質を持ち合わしており
他にもビタミンB1.B2.B6.葉酸.カリウム.マグネシウム
さらには快適な睡眠のサポートと幸せホルモンを分泌する
のを助けるトリプトファンも含まれています。
腸も超大事
こんなしょうもない言葉が生まれるくらい腸とは体の中でも
心臓に次ぐといっても過言ではないぐらい重要な臓器です。
腸内環境を良くする事により
免疫力アップ、美容アップ、
睡眠力アップ
にも繋がります
そんな腸へのアプローチに繋がる食材は
1.朝1番に水を飲む 朝起きたらまずは水をコップ1杯飲んでください。
(可能ならば常温か白湯)これだけで朝から腸を動かすだけでなく
睡眠中に失った水分も補給できますし
白湯ならば体温も上がるのでまずはこれから初めてください。
2.発酵食品
腸にアプローチと言えばの発酵食品
主にキムチ、ヨーグルト、納豆、漬物、チーズ、味噌
などが有名です
何事も摂り過ぎはよくないので
(特に味噌と漬物は塩分も多いので) 常識の範囲で摂るようにしましょう。
3.食物繊維
こちらも発酵食品と同じくらい大事です
主にゴボウ、もち麦、アーモンド、ひじきに多く含まれるので
是非とも食卓へ
まとめ
自分の体質を見極める
0か100ではなくまずは簡単な事から始めてみる
カロリーを気にするより栄養素に注目
体をほぐす程度でもいいので動かしてみる
必ず朝1番に水を飲む
何事も摂り過ぎと頑張り過ぎはは良くない
最後に
食事とは生活スタイルに合わせざるを得ない習慣です
故に間食や決まった時間に食べれない等様々な影響を受けてしまいます。
そのストレスの中で好きなものぐらい食べたい気持ちを
持つとは当然だと思いますし、私もそう思っています
ですので頭の片隅に「これは体に良いもの」が入っていて
ふとした時に思い出して、その食材を選んで食べてくれれば
それだけでも構いません。
ﾀﾞｲエットやトレーニングも一緒で
0か100で考える人がとても多いです。
まずは小さい所から初めていきましょう
そして効果はすぐに求めてはいけません。
効果とは良い事だけでなく悪い面もあります。
そんな上下に一喜一憂しては正直疲れるだけですw
私達はプロでもないので気楽に気楽に
自身の生活スタイルに無理ないものを取り入れていきましょう。
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