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私の思うプロテイン

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最近の筋トレブームと共に注目されているプロテイン
手軽にたんぱく質と複数の栄養素(配合はそれぞれ)
を摂取できる優れもの。
今回は私が思うプロテインのメリットとデメリットを
超私的で偏見を含んだ考えと共にご紹介。
何が正しいかなんて人それぞれw
ちなみに私はプロでもなんでもないので
詳しくは筋肉博士の山本義徳先生などの
ブログやInstagramを覗く事をオススメします。




目次[非表示]

プロテインとは

先程も触れたとおりプロテインとは
たんぱく質の事を言いますが
基本的に大きく3つに分類されます。

1.ホエイプロテイン
一般的にプロテインと言えばコレになります。
牛乳からできており、動物性たんぱく質
水に溶けやすく
BCAA(必須アミノ酸)が多く含まれ
消化吸収も早い
筋力アップで良く飲まれるプロテインです。

2.カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じで牛乳からできており
水に溶けにくく、グルタミンを多く含み
消化吸収がゆっくりなので
就寝前や休息日によく飲まれるプロテインです。

3.ソイプロテイン

大豆からできている、植物性たんぱく質
アルギニンが多く含まれ
消化吸収がゆっくりで
ダイエットに良く飲まれるプロテインです。

なんでプロテインを飲むの？

そもそもたんぱく質とは体の中での
大きな栄養素。
しかし一日で必要なたんぱく質の量を
食事だけでとる事は結構難しいです。
必要なたんぱく質の量の計算は一般的に
普通の人で  体重×1ｇ

トレーニングをしている人  体重×2ｇ

この計算式に基づくとたんぱく質が不足している人が
大半だと思われます。
たんぱく質は筋肉だけでなく、肌や髪の元にも
なっている為、トレーニングをしていない人でも
健康増進の為に是非とも飲むべきだと私は考えます。
一回の摂取量は10ｇ～20ｇぐらいをオススメします。
一度に多く飲んでも効果はないよ！

プロテインを飲むタイミング

トレーニングしている方はもちろん知っている
ゴールデンタイム
しかし最近では新たな考え方も出てきています。
それは

 トレーニングをする1時間前に飲む

そんなまさかとは思いますが理由として
トレーニングしている時間に血中アミノ酸濃度を
高くしてトレーニングの効果を高める
といったものです。
その後トレーニングを終了して少し時間がたってから
また飲みます。

そしてトレーニングをした後の2日間は
トレーニングの有無に関わらず
間食の時間等でプロテインを飲んでください。
筋肉は時間をかけて合成されます。
その時にプロテインを摂取していないと
筋肉の分解が上回り簡単に言うと筋肉が落ちます。
もったいない！もったいない！

あと寝る前に飲むのも一般的に推奨されていますが
晩御飯のメニューやトレーニングの強度次第で
飲む、飲まないは調整しても構わないと思います。
飲む場合は寝る1時間前に摂取しておいてください。
(オススメはカゼインかソイです)

そしてトレーニングしているの有無に関わらず
私のオススメは朝食にプロテインを取り入れる事。
やはり朝とは栄養が枯渇した状態ですので
是非ともプロテインを摂取して栄養を補給して頂きたいです。
ちなみにプロテインで朝食を代用するか足すかはお任せしますが
私の朝食はプロテインと小さなおにぎりです。

可能な限り毎日飲む事をオススメします。


プロテインは何で割って飲む？

一般的には水か牛乳で割りますが
色々と工夫して割る方も多いです。
まずは水で割るにしても冷水は❌
夏は常温、冬はお湯が多いです。
理由としては体を冷やさない為です。
あと結構多いのが豆乳で割る人
健康面も考えた飲まれる人が多いです。

そもそもホエイとカゼインは
牛乳から出来ているから
牛乳で割って飲むのはもったいない
なんて考え方から来てるのだと思います。
効果の程はわかりませんが
パンケーキにしたり味噌汁に混ぜる
なんて事も聞きます。

プロテインに+して飲むサプリメント

プロテインだけでも効果は期待できますが
より効果を出したい方は合わせて飲むと
良い物があります。

1.グルタミン
　 筋肉痛や筋肉疲労を予防して免疫力を高める効果
　トレーニング前後、就寝前に飲むと良い
2.クレアチン
　パフォーマンスの向上に筋肉の発達
　1日3ｇ程度を一ヶ月間飲むと良い
3.ビタミンD
　筋たんぱく質の合成、筋肉疲労の軽減
　油の含まれた食事に飲むと良い
4.EAA
   必須アミノ酸で筋肉を合成するシグナルを送ります
　トレーニングの途中や起床後に飲むと良い
5.炭水化物
　筋肉分解を防ぎ、筋肉合成を最大化
　小まめに取ると良い
6.HMB
   筋肉増強、筋肉分解を防ぐ

サクッと有名どころを触りだけですが
並べてみました。
目的によって足したりして効果を見てください。
中にはプロテインに初めから入れてくれている物も
あるのでそちらで試してみてもいいかもです。

サプリメント系もどんどん進化していきます。
明日には常識も変わっている事も多いので
よく知らべて自分に合わせて選ぶとよいでしょう。

プロテインって飲むと太るの？

よくプロテインのデメリットで出てくる定番の
1.プロテインを飲むと太る
2.プロテインって体に悪そう
3.プロテインって高い

よく聞くのはこんな所ですかね。
私的には
1.プロテインを飲むと太るは
先に書いた一日の総摂取量と一回の摂取量を守り
過度に摂取しなければまず太るなんてことはありません。
もし本当にプロテイン飲んだだけで太るなら
コーラなんて飲んだらどれだけ太る事になるやら....。

2.プロテインって体に悪そうは
恐らくは海外製品が多いからではないかなと思います。
今では日本製も数多く出ていますので気にする方はそちらを。

3.プロテインって高いは
昔はプロテインは高価なものでしたが
今では海外の製品も通販等で簡単に手に入る事もあり
コストパフォーマンスが高いものも買えるので
自分の目的に合ったプロテインを選ぶ事ができます。

プロテインを摂取するときの注意点

それは

自分の体質に合ったプロテインを選ぶ

ことです。
人によっては少し考える問題でもあります。

良く言われるのは動物性と植物性
これのどちらが体質に合っているかです。
相性の悪いプロテインを飲むと
下痢を起こす、体がだるくなる
筋肉が育った気がしない
なんてことが起こりがちです。

他にはたんぱく質を摂取し過ぎると
肝臓と腎臓に負担がかかると言われています。
これにより体調不良を起こす事もありますので
摂取量は必ず守るようにしましょう。

そしてさらに考えられる原因は
プロテインアレルギーです。
これは小麦アレルギーと同じで
軽い症状から重い症状まで様々です。
吐き気、体調が急激に悪くなるなど
症状が重い場合はすぐに病院で検査した
ほうがいいです。

十人十色、体調や体質、環境の違い等
一括りにできないのが人間です。
何が自分にとっての正解なのかは
時間をかけてゆっくり自分自身と
対話していってください。


オススメの食材

定番の鶏肉以外で食事に取り入れると
良い食材を少しご紹介

牛肉　クレアチンと鉄分とロイシンを多く含む
卵　たんぱく質が豊富
ホタテ　低脂質高たんぱく質、その他タウリンや亜鉛など栄養素が高い
納豆　低脂肪で良質なたんぱく質
パスタ　植物性のたんぱく質が豊富

他にもギリシャヨーグルトやバナナ、カツオなどあげればキリが
ありませんが食卓に簡単に並べられるのは
上記のものが比較的簡単かな？
って思います。

私が飲んでいるプロテイン


私が愛用しているプロテインブランド
MY PROTEIN(マイプロテイン)
最近日本でも人気の高い
ヨーロッパでNo.1のブランド。
とにかく味の多彩さとコスパの良さ
購入額によってオマケも付くサービス。

デメリットとしては
1.海外から発送されるので
   注文してから届くまで時間がかかる事
    (私の場合およそ平均2週間程度かかりました)

2.送料無料は8500円以上(当時)

3.16666円以上or10キロ以上だと
   レートにもよりますが関税がかかります。
    (そこまで高くないらしい)

ちなみに私が飲んでいるのは
この2種類


インパクト ダイエットホエイ
豊富なたんぱく質でダイエットのみならず
トレーニング後にも使えるプロテイン
私はこれを主に朝食用に飲んでいます。



オールインワン パフォーム ブレンドエリート
豊富なたんぱく質に
クレアチン、HMBも入った
あれこれ買わなくても先に入っている優れもの。
トレーニング後やライド後に飲んでいます。

ちなみに私は上記のプロテインを
夏は常温水か牛乳+お湯
冬はお湯か牛乳+お湯
で飲んでいます。



プロテイン購入時にオマケでもらった
クレアチンとシェイカー
他にもタブレットカフェイン
250グラムのプロテイン
プロテインバーなど
その時によってオマケも
変わるのでお得なセール時などは
検討してみるのもいいかもですね。

詳しい事や割引コードなどは
筋肉博士こと山本義徳先生
各筋肉ユーチューバーなどが
詳しく説明してくれていますので
そちらを覗いてみてください。


まとめ

自分の目的に合ったプロテインを選ぶ事
自分の体に合ったプロテインを飲む事
プロテインはあくまで補助的なものと理解する
サプリメントはよりレベルアップを求める人にオススメ


終わりに

最後になりますが何事にも
良い面悪い面は必ずあります。
だからこそ
決してプロテインは万能ではない
過信する事なく飲んで欲しいです。

話しは逸れますが私にはラガーマンの弟が2人います
1人はプロテイン派でありとあらゆる
  プロテインを飲み
1人はノンプロテイン派で食事面に
  気をつけています。
しかし共に体はしっかりと作り込まれてます。
私は体を大きくしたいわけではなく
あくまで動ける体作りの一環で
プロテインを飲んでいるだけです。
かといってそんな体型良いわけでもないです

 ちなみに今回プロテインの味については
触れませんでしたが味の好みは人それぞれ。
個人的には甘党の人は何味でも美味しく頂けると
思います。

さ～て次はこのまま調子に乗って
ダイエットについても
私偏見を語ってみようかなw

それでは皆様
Slyu☆









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